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吃发酵食品可以改善人体健康?科学研究证明了这一点

作者:Magigen

酸奶、泡菜、酸菜和康普茶(红茶菌)等发酵食品长期以来一直是许多人喜爱的主食。


发酵食品对人体有益


科学家发现发酵食品可能对我们的肠道产生有趣的影响。食用这些食物可能会改变我们肠道中数万亿细菌、病毒和真菌的组成,这些细菌、病毒和真菌统称为肠道微生物组。它们还可能导致全身炎症水平降低,科学家们越来越多地将其与一系列与衰老有关的疾病联系起来。

最新的发现来自斯坦福大学科研人员的研究,他们的研究成果发表在最近的《细胞》杂志上。他们想知道发酵食品对肠道和免疫系统有什么影响,以及它与食用水果、蔬菜、豆类、全谷类和其他富含纤维的食物的相对健康的饮食相比会有什么影响。

发酵食品对肠道微生物和人体健康的影响

在这项研究中,研究人员招募了36名健康成年人,并将他们随机分成几组。其中一组被指定增加富含纤维的植物性食物的摄入量,而另一组则被指示食用大量发酵食品,包括酸奶、酸菜、开菲尔kefir、康普茶和泡菜。

这些食品是由牛奶、蔬菜和其他原料与酵母和细菌等微生物混合而成的。因此,发酵食品中往往充满了活微生物,以及发酵过程中的副产品,包括各种维生素、乳酸和柠檬酸。

发酵食品对肠道和免疫系统的影响

研究人员追踪了参与者血液中的炎症标志物,并观察了他们肠道微生物组的变化,参与者对饮食进行了10周的跟踪。到研究结束时,第一组的纤维摄入量增加了一倍,从每天22克增加到45克,大约是美国人平均摄入量的三倍。第二组从几乎不吃发酵食品转变为每天吃六份左右。虽然六份食物听起来可能很多,但要做到这一点并不困难:早餐一杯酸奶,午餐一瓶16盎司的康普茶,晚餐一杯泡菜相当于每天六份。

10周后,两组的总体免疫健康指标均无显著变化。但发酵食品组显示19种炎症化合物显著减少。在显示下降的化合物中包括白细胞介素-6,这是一种炎症蛋白,在2型糖尿病和类风湿性关节炎等疾病中往往升高。相比之下,高纤维组在相同的炎症化合物中没有表现出总体下降。

对于发酵食品组的人来说,炎症标志物的减少与他们肠道的变化相一致。他们开始吸纳更广泛、更多样化的微生物,这与最近对食用各种发酵食品的人所做的其他研究结果相似。新的研究发现,人们吃的发酵食品越多,他们肠道中生长的微生物种类越多。然而,令人惊讶的是,在他们的肠道中检测到的新微生物中,只有5%似乎直接来自他们所吃的发酵食品。

“绝大多数来自其他地方,我们不知道在哪里,”这项新研究的作者、斯坦福大学微生物学和免疫学教授Justin Sonnenburg说,"要么是低于检测水平的低水平微生物大量繁殖,要么是发酵食品导致其他微生物迅速进入肠道环境。”

肠道微生物多样性水平的提高通常被认为是一件好事。

研究表明,肥胖、2型糖尿病、代谢性疾病和其他疾病的发病率较低。生活在工业化国家的人肠道内的微生物多样性往往比生活在更传统、非工业化社会的人要少。一些科学家推测,现代生活方式因素,如富含加工食品的饮食、慢性压力和缺乏运动,可能会抑制潜在有益肠道微生物的生长。

其他人认为,多样性微生物组与良好健康之间的相关性被夸大了,发达国家人群中普遍存在的低水平微生物组多样性,这可能适合现代世界。

营养专家之间通常很少有分歧的一个观点是高纤维饮食的好处。在大型研究中,食用更多水果、蔬菜、坚果和其他富含纤维的食物的人往往死亡率较低,慢性病也较少。纤维被认为对肠道健康有益:肠道中的微生物以纤维为食,并利用纤维产生有益的副产品,如短链脂肪酸,可减少炎症。一些研究还表明,食用大量纤维可以促进多种微生物的生长。


斯坦福大学的研究人员原本预计,食用高纤维食物将对微生物群的构成产生重大影响。

但相反,高纤维组的微生物多样性几乎没有变化。当科学家们仔细观察时,他们发现了一些惊人的东西。刚开始时微生物多样性水平较高的人在高纤维饮食中炎症反应有所减轻,而微生物多样性最低的人在摄入更多纤维时炎症反应略有增加。

研究人员怀疑微生物多样性低的人可能缺乏合适的微生物来消化他们所摄入的所有纤维。一项支持这一观点的发现表明:高纤维人群的粪便中意外地含有大量碳水化合物,而这些碳水化合物并未被肠道微生物降解。一种可能是他们的内脏需要更多的时间来适应高纤维饮食。但该研究的另一位作者Christopher Gardner说,这一发现最终可以解释为什么有些人在摄入大量纤维时,会出现腹胀和其他不舒服的胃肠道问题。

斯坦福预防研究中心营养研究主任加德纳博士说:“也许有些人来说他们的微生物组没有做好应对纤维的准备。”


如果人们同时吃更多的发酵食品和更多的纤维,会发生什么?

这会增加他们肠道中微生物的种类,提高他们消化更多纤维的能力吗?

这对炎症有协同作用吗?

研究人员希望在未来回答这些问题。

洛杉矶Cedars-Sinai 医学中心微生物组研究主任Suzanne Devkota没有参与这项新研究,她说,长期以来人们一直认为食用发酵食品对健康有益,但这项新研究提供了一些第一手的“确凿证据”,证明发酵食品会影响肠道和炎症。”我们总是有点不愿意评论发酵食品是否有益,特别是从发炎的角度,因为这背后确实没有数据,”她说。

Devkota博士提醒说,这些发现不应该阻止任何人食用富含纤维的食物,因为纤维除了对肠道的影响之外,还有很多健康益处。她自己也吃大量纤维和发酵食品,并经常建议患有炎症性肠病等疾病的西达斯西奈患者也这样做。”这并没有改变我的建议,”她补充道但我可能会转而鼓励人们食用发酵食品,因为现在我有数据表明,发酵食品有一些抗炎作用。”

Devkota博士说,需要更多的研究来更好地理解发酵食品与整体健康之间的联系。但她认为,发酵食品可能有益的一个原因是,它们所含的微生物在发酵过程中不断产生许多营养素。”她告诉Magigen:“一罐泡菜是一种有生命的食物,里面含有正在积极生产的物质,比如维生素。”当你吃发酵食品时,你消耗所有微生物产生的对你有益的化学物质。”


参考文献

How Fermented Foods Change Gut Microbiome and Improve Health


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